달리기 대리운동

달리기를 대신할 운동

달리기는 아주 좋은 운동이다. 단일 종목으로 그렇게 많은 잡지를 보유하고 있는 것만으로도 잘 알 수 있다. 단지 마라톤 중심의 장거리로만 초점이 맞춰져 있어서 안타까운 것이지, 달리기 없이 실전적 체력을 논할 수는 없다.

특히 스프린트 같은 단거리 달리기는 다른 운동으로는 쉽게 흉내낼 수 없는 아주 실전적인 운동이다. 해서 필자, 몸으로 하는 '맨몸 빅3' 중 하나로 꼽는 것이 바로 '스프린트 달리기'다. 스프린트 달리기는 무산소 영역인 400m 까지를 포함하긴 하지만, 주로 100m 미만의 짧은 거리를 반복하는 달리기를 말한다.

이렇게 말하면 뭔가 특별한 걸 원했던 사람은 의아해할지도 모르겠다. 맨몸빅3 중 버피가 있는데 굳이 스프린트 달리기를 집어넣을 필요가 있느냐는 의문. 스프린트 달리기는 수직적 움직임의 버피와 달리 수평적 움직임이라는 것 외에도 뭔가 특별한 것이 있다.

종합 격투기의 타고난 천재라 불리는 BJ 펜도 자신의 저서에서, 체력 향상을 위해 사용하는 여러 프로그램 중에서도 유독 스프린트 프로그램만은 휴일을 바로 앞두고 한다고 밝혔다. 스프린트 달리기가 몸에 충격을 많이 주기 때문에 주초에 하면 전체적인 훈련에 영향을 미치기 때문이라는 것이다. 복잡한 여러 운동들을 섞어서 하는 것보다 이 스프린트 운동 하나만 제대로 하는 것이 더 힘들다는 의미다.

출처 : unsplash

그만큼 스프린트 달리기는 근육뿐 아니라 중추신경 (완전히 똑같은 말은 아니나, 그냥 '뇌'라고 쉽게 생각해도 된다)에까지 크게 영향을 미친다. 뿐만 아니라, 한 사람의 운동 능력을 평가할 때, 가장 많이 쓰이는 종목 중 하나가 바로 40야드 스프린트 달리기이다. 40야드 달리기는 미식축구 선발에서 주로 쓰이는데 단 0.1초 차이로 합격이나 불합격이냐가 결정되고, 연봉 또한 몇백만 달러 차이가 나게 만드는 제일 중요한 종목 중 하나다.

이 정도 단거리 달리기를 잘하려면 타고나야 된다는 사람이 있지만, 유전적 우수성 이외도 분명 훈련으로 크게 성장시킬 수 있다. 타고난 유전자가 없으면 올림픽 금메달 수준은 힘들다는 것은 인정하나, 체계적인 훈련을 통하면 1% 안에 들 수 있는 능력은 기를수 있다.

그 사람이 가지고 있는 근육이 실전적이냐 아니냐를 선별하는 가장 기초적인 방법 중 하나도 달리기 기록을 살펴보는 것이다. 프로 보디빌더치고 달리기 제대로 잘하는 사람 없다. 특히 인터벌 길이가 400m 이상 늘어나면, 그냥 활동적인 일반인들보다 더 느리고 숨차 한다. 국내 정상급 보디빌더가 산을 오르기 힘들어한다고 말한 것도 이와 마찬가지다. 물론 달리기에 관심이 있어 기본적인 능력 이상을 발휘하는 보디빌더들도 있지만, 대부분은 필요 이상의 근육 크기에만 집착하고 그 과체중으로 인해 뛰는 것 자체를 힘들어한다. 이것저것 다른 실전적인 운동을 하기 힘들다면, 스프린트 달리기를 반복하는 것만큼은 끼워넣어서 최대한 약점을 보강시키길 바란다.

그런데 이렇게 좋은 달리기를 하고 싶어도 마땅한 공간이 없다고 대체 운동을 찾는 사람들이 많다. 조깅이야 어떻게든 되겠는데, 스프린트 달리기라든지, 피치를 올려 2~5km 정도를 빨리 달리려고 하면 트랙 정도는 있어야 한다고 생각하기 때문이다. 해서 특별한 공간 없이 맨몸으로 할 수 있는 것을 알려주겠다. 아주 초보자들은 힘들고 어느 정도 맨몸 운동 능력이 있어야 되는 운동이다. 이걸 잘하게 되면 스프린트까지는 아니더라도 중거리 달리기 효과 이상을 낼 수 있다. 많은 사람들이 30분이라는 시간을 적게 생각하는데, 항시 이야기하듯이 어떻게 활용하느냐의 문제다. 근실패가 오기 전 번갈아가면서 한다고 가정했을 때, 실력이 뛰어난 사람에게 30분은 턱걸이 100개, 딥 100개, 팔굽혀펴기 300개 윗몸일으키기 300개, 맨몸 스콰트 500개 모두가 가능한 시간이다. 우리가 가볍게 생각하는 시간 동안 얼마나 많은 운동을 할 수 있는지 알 수 있다.

그럼 밖에서 달리기 힘들어하는 사람을 위해, 필자가 컨디셔닝 발달과 온몸근육 자극을 위해 주로 사용하는 프로그램 중 하나만 알아보자. 내용부터 살펴보면 다음과 같다.

K 특공

1. 버피 3회

2. 턱걸이 3회

3. 팔굽혀 펴기 7회

4. 행잉 레그 레이즈 7회

5. 맨몸 스콰트 10회

위의 다섯 가지 운동을 번갈아가면서, 체력과 목적에 맞게 10~30분 동안 반복하는 것이다. 빠르게 하게 되면 중거리 달리기만큼의 컨디셔닝을 자극하고, 근육까지 단련할 수 있다. 컨디셔닝 목적이 크기 때문에, 자세에서 다소 완전한 풀 범위로 이뤄지지 않더라도 인정한다. 피라미드 훈련처럼 한 회 한 회 자세에 신경 쓰는 것이 아니라, 최대한 파워풀하게 반복하는 것이 중요한 운동이므로, 너무 심하게 깔짝거리는 수준만 아니라면 괜찮다.

전체적인 프로그램이 좀 복잡할 수도 있으나 온몸 근육을 다 자극하기 위한 의도이며, 익숙해지고 나면 별 문제 없다. 팔굽혀펴기와 턱걸이로 상체의 미는 근육, 당기는 근육, 그리고 맨몸 스콰트로 하체 근육, 행잉 레그 레이즈로 복근 및 악력, 그리고 버피로 온몸 자극 등 무산소 능력 향상까지도 가능하게 만든다.

중간중간 자세 바꾸는 게 힘들어 다른 운동으로 넘어가기 전에 그 운동 횟수를 좀더 많이 하고 싶기도 하겠지만, 이 운동의 목적 자체가 근실패가 오기 전 재빨리 다른 운동으로 가서 심폐능력을 향상시키는 것이므로 일부러 횟수를 적게 했다. 그래서 다음 운동으로 옮겨가는 동작도 귀찮아하기보단 운동의 일부분으로 생각하고 해야 한다.

특히 팔굽혀펴기를 하다가 다시 일어나서 바에 매달리는 행위는 버피에서 일어나는 동작처럼 그 자체로 좋은 운동이다. 버피를 3회만 하는 이유는 버피 자체가 파워풀한 운동이기 때문에 적게 하면서 최대한 점프에 신경 쓰라는 뜻이다. 체력이 부족한 사람의 경우 쉬운 버피를 해도 상관은 없다. 다만 팔굽혀펴기는 집어넣지 않더라도 점프는 실력이 되는 대로 넣어주는 게 좋다.

턱걸이 같은 경우는 사람들이 잘 못하기 때문에 3회로 잡았지만, 턱걸이 능력이 뛰어난 사람은 5회를 해도 무방하다. 하지만 행잉 레그 레이즈에서 오는 등과 악력의 피로감을 생각해서 잘 결정해야 한다. 파워풀하게 하는 게 목적인 만큼 배치기 턱걸이를 주로 사용하나, 그냥 턱걸이를 빨리 해도 문제없다.

행잉 레그 레이즈는 다리를 완전히 펴는 동작이 아니라 무릎을 굽혀서 올리는 쉬운 행잉 레그 레이즈이다. 전체적으로 빠르게 하는 동작들이기 때문에 행잉레그 레이즈를 빨리 하기 위해서 쉬운 형태로 하는 것이다. 처음 하는 사람은 몸이 많이 흔들릴 수 있는데, 감을 잡으면 극복이 가능하고 그래도 힘들다면 행잉레그 레이즈 대신에 바닥에서 빠르게 복근 운동을 할 수 있는 '니업'으로 대체할 수도 있다.

전체적으로 스피디하게 진행하는 프로그램이기는 하지만, 조금만 시간이 지나도 많이 힘들어지는 프로그램이므로, 처음부터 너무 정신없이 빨리 하기보다는, 일정한 템포에 맞춰서 지속적으로 할 수 있게 감을 잡아나가길 바란다.

이것저것 복잡한 것 싫고 '한 놈만 팬다' 주의의 단순한 사람을 위해서는 '5분 타바타 인터벌'를 권장한다. 타바타가 4분이라는 기존 틀에서 벗어나, 필자가 만들어본 것인데, 기대 이상의 많은 효과를 가져왔다. 즉 20초 반복, 10초 휴식을 8세트 하던 것을 10세트로 늘린 것이다. 특히 5분 타바타를 다른 프로그램과 혼합해서 만들어본 혼합 프로그램이 있는데, 이것은 마지막까지 잘 빠지지 않는 복부나 엉덩이, 허벅지 지방까지 빼주는 극적인 효과까지 있었다.

더 긴 시간을 할 수도 있겠으나, 아직 필자가 5분 이상은 실험을 많이 못 해본고로 5분까지만 시간을 늘리고, 굳이 더 빡세게 하기를 원한다면 시간보다는 사용하는 무게를 올리길 권한다.

5분 타바타를 응용해볼 수 있는 프로그램은 많이 있으나, 그 중 한 팔로 케틀벨을 프론트 스콰트 자세로 잡고 '5분 타바타 프론트 스콰트'를 하는 것부터 시작한다. 짧은 시간에 컨디셔닝과 근지구력 그리고 하체의 최고 펌핑까지 취할 수 있는 가장 효율적인 운동 중 하나다. 단 5분만 지나도 평소 바쁜 생활로 볼 일이 없었던 푸르른 하늘을 바닥에 누워서 저절로 감상하게 되는 로맨틱한 자기 자신을 경험하게 될 것이다.

출처 맛스타드림, ⌜남자는 힘이다⌟, 씨네21북스, 2011, 418~423쪽