근육 불균형을 해소하는 운동들

근육 불균형을 해소하는 운동목록

런지

스플릿 스콰트라고 스콰트 안에 포함시키는 사람도 있지만, 엄밀히 구분하자면, 약간의 차이는 있다. 스플릿 스콰트는 발이 바닥과 떨어지지 않고 런지 자세로 내려갔다 올라갔다를 반복하는 것이라면, 런지는 발이 땅에 떨어져서 발이
번갈아가며 앞뒤로 움직이면서 자세를 취하는 것이다.

처음에는 스플릿 스콰트부터 시작했다가, 익숙해지면 런지로 옮겨갈 수도 있다. 런지를 다양한 방향으로 하게 되면, 힙 주위 근육들을 다양하게 자극함으로써 스트레칭 효과뿐만 아니라 근육을 골고루 강화시키게 된다. 앞뒤만 하는 게 아니라, 옆으로도 하고 대각선 방향으로 하면서 여러 방향에서 힙 주위의 근육들을 자극할 수 있게 해야 한다. 즉 '멀티 방향 런지'를 본격적인 워크아웃 시작 전에 워밍업으로 포함시켜주면 상당한 도움을 받을 수 있다.

한 다리 스콰트

그리고 그보다 한 단계 업그레이드 된 좋은 운동이 있으니 바로 '한 다리 스콰트'이다. 단순히 다리 근육 운동으로만 생각하는데 이것의 역할은 지대하다.

한 다리로 스콰트를 하게 되면 두 다리로 할 때 사용하지 않는 근육이 사용다. 한쪽 다리만 사용하기 때문에 골반이 움직이지 않게 잡아주는 근육이 작동하는 것이다. 필자도 예전에 이 사실을 모를 때, 왼다리로 한 다리 스콰트를 하면 이상하게 몸이 옆으로 돌아가면서 자세가 어색하다고 생각했다. 상대적으로 힘이 떨어지는 다리 때문이라고만 생각하기에는 그 정도가 심했는데, 그것이 골반이 뒤틀어진 것과 관련이 있었던 것이다. 한 다리 스콰트를 하면서 정자세에 신경을 쓰게 되면 골반을 잡아주는 근육을 강화시켜 부상도 예방하게 되고 이는 나중에 스프린트에서도 도움이 된다. 한 다리 스콰트는 여기서 그 역할을 다 설명하기 어려울 만큼 정말 좋은 운동이니 두 다리 스콰트와 더불어 꼭 하길 바란다.

 

케틀벨 스윙

외국 사이트에서 케틀벨 스윙으로 각종 부상을 고쳤다는 글을 많이 봤다. 외국 기사들, 특히 미국 사이트들은 어떤 프로그램이나, 제품을 만들든 자기 것만 최고인 양 각종 오바질을 해대며 광고하기 때문에, 있는 그대로 다 받아들이면 안 된다. 필자는 만병통치약 같은 내용을 잘 믿지 않기 때문에, 케틀벨 스윙으로

각종 부상에서 해방됐다는 기사를 보고는 처음에는 '또 팔아먹으려고 한다.'정도만 생각하고 넘어갔었다. 그러나 스윙이 힘을 펼치는 근육인 둔근과 햄스트링에 개입하는 운동이라는 생각에 미치니 나름 이론적 근거를 가진다는 판단이 섰다. 그래서 곧바로 검증 작업에 착수, 허리에 문제가 있는 사람들에게 스트레칭과 더불어 이 운동을 병행했는데, 현저하게 허리 상태가 좋아졌다. 허리뿐 아니라 골반 주위 근육이 강화되니, 골반이 제자리로 잡히면서 무릎까지 좋아졌다. 케틀벨 스윙은 컨디셔닝뿐만 아니라 부상예방 및 서서히 강도를 올리면 재활에도 아주 좋으니 열심히 하길 바란다.

복근 집어넣기

누워서 (혹은 서서) 배를 있는 힘껏 집어넣는 행위인데 (영어로는 진공이란 단어인 Vacuum을 쓴다) 일반적인 복근 단련은 물론 그 이상의 의미를 가지고 있다. 복근은 크게 4가지로 구분되는데, 그 중 가장 안쪽에 위치하고 있는 횡복근이라는 근육이 있다. 몸의 안정을 도와주면서, 모든 스포츠 동작에서도 가장 먼저 작용하는 근육 중 하나다. 즉 이 근육을 공략하면, 몸의 안정성을 통해 부상 예방을 가져올 뿐만 아니라, 스포츠 능력 향상에도 크게 기여하게 된다.

복근 집어넣기는 바로 이 근육을 집중적으로 자극하고 발달시키는 운동이다. 이외도 다양한 능력을 가지고 있는 매우 좋은 운동이다. 부상 예방과 더불어 몸을 건강히 하고 싶은 사람은 꼭 루틴에 포함시키기 바란다.

출처 맛스타드림, ⌜남자는 힘이다⌟, 씨네21북스, 2011, 356~359쪽