슈퍼 삽질 근육 버전 2

컨디셔닝 및 근지구력 운동을 사용하는 방법이다.

모든 컨디셔닝 및 근지구력 운동이 다 똑같은 효과를 발휘하는 것은 아니기때문에, 근비대에 맞게 짠 프로그램을 사용하는 것이 좋다. 몸짱이냐 힘짱이냐에 소개한 '슈퍼 삽질 근육버전 1'은 컨디셔닝뿐만 아니라 펌핑에 있어서도 그 효과를 이루 말할 수 없다. 그러나, 무게 턱걸이 및 무게 딥이 너무 부담된다고 느끼는 사람은 아래 '슈퍼 삽질 근육버전 2'를 사용한다.

슈퍼 삽질 근육 버전 2

1. 케틀벨 타바타(A) 프론트 스콰트(B) 4분

2.A.B 번갈아가며 최대한 많이 반복하기

A. 무게 팔굽혀펴기 60초-60초 - 60초 (or 30초x6세트 or 15초×12세트)

B. 무게 거꾸로 로우 60초-60초-60초 (or 30초x6세트 or 15초×12세트)

 

이번에는 거꾸로 로우에 대해서 잠시 설명해보겠다.

출처 : 남자는 힘이다

벤치 프레스에 대응하는 맨몸 운동이 팔굽혀펴기라면, 바벨 로우에 대응하는 맨몸 운동은 거꾸로 로우다. 거꾸로 로우는 낮은 턱걸이 바에 매달려 바벨 로우처럼 당기되, 웨이트 대신 자기 몸을 당기는 동작이다. 발이 땅에 닿아 있어, 몸무게가 줄어드니 우습게 보일 수도 있겠다. 물론 발에 힘을 많이 주면 턱걸이를하나도 할수 없는 초보자들도 몇 개는 할 수 있는 게 사실이다.

그러나 이 거꾸로 로우는 절대 쉬운 운동이 아니다. 한 회 한 회를 정성 들여하면서, 고반복으로 가면 오히려 턱걸이보다 더 힘들어진다. (개인차가 분명히 있지만, 턱걸이를 잘하는 고수들 중에서 상당수가 이 거꾸로 로우의 고반복을 더 어려워한다.)

팔과 등근육의 피로는 물론이고 팔굽혀펴기처럼 몸통을 안정시키기 위한 몸통 안정근이 자극을 받기 때문에, 몸을 직선으로 지탱하면서 이 운동을 계속한다는 것은 절대 쉽지 않다. (더 자극을 주려면 스위스 볼 위에 발을 올린다.) 그만큼 온몸에
큰 도움을 주는 운동이다. 특히 벤치 프레스를 많이 한 사람은, 그것의 길항근에 거의 일치하는 거꾸로 로우를 포함시켜주면 부상 예방에도 크게 도움이 된다.

슈퍼 삽질 근육버전 1은 턱걸이와 딥에 케틀벨이 사용되어 무게를 쉽게 올릴 수 있지만, '무게 팔굽혀펴기'과 '무게 거꾸로 로우'는 저항을 올리는 것이 좀 귀찮다. 처음에는 맨몸만 이용해서 횟수를 높이는 데 치중해야 하지만, 일정기간이 지나고 나면 무게도 올려나가야 펌핑 근육 상승효과가 유지된다. 웨이트 조끼를 가지고 있는 사람은 문제 없이 이 운동들을 편안하게 시행할 수 있지만, 그게 아니라면 쇠사슬을 이용해보길 바란다. 보기에도 터프하지만 몸 전체에 저항을 고루 분포시키고 응용만 잘하면 다양한 자극을 주는 효과도 가질 수 있다. 링사용이 가능한 사람들은 링에서 팔굽혀펴기와 거꾸로 로우를 번갈아가면서 하길 권한다. 더 좋은 효과를 누릴 수 있다.

슈퍼 삽질 근육버전 1도 그렇지만, 이 슈퍼 삽질 근육버전 2는 펌핑 근육 상승에 엄청난 도움을 주는 프로그램이다. 스트렝스 훈련을 꾸준히 해온 사람들은, 스트렝스 훈련을 유지하면서 이 '슈퍼 삽질 근육버전' 만 포함시키게 되면, 스트렝스 훈련으로 키운 포스 근육에 더해 슈퍼 삽질 근육 버전으로 펌핑 근육을 얻고, 더불어 컨디셔닝 능력까지 향상시키게 되니, 그 효율성과 효과는 최고라고 볼 수 있다.

 

출처 맛스타드림, ⌜남자는 힘이다⌟, 씨네21북스, 2011, 219~221쪽