맨몸지구력 훈련

맨몸 지구력 훈련

맨몸 운동은 웨이트 운동만큼 중요하다. 이 두 가지가 만나야 완벽한 프로그램이 가능하다. 우선 웨이트의 절대성만 믿고 온 사람들의 생각을 조금은 깨는 시간을 가져보자. 필자 웨이트 운동, 특히 보디빌딩식 운동만 한 사람들을 처음 만나면 해보는 테스트가 있다. 일명 '턱걸이/딥 30-100-100' 이라고 불리는 운동인데, 30분 동안 100번의 턱걸이와 100번의 딥을 하는 것을 말한다.

물론 몸무게가 가볍고 매일 턱걸이와 딥만 한 사람은 그다지 어렵지 않을 수도 있으나 이런 사람들에겐 반대로 웨이트 운동을 시켜본다), 벤치 프레스 무게로만 자기만족을 해온 사람들은, 간단해 보이는 위의 운동만 하고도 2~3일 동안 온몸이 펌핑으로 뒤덮여 빵빵해진 느낌이 유지된다.

이 운동을 30분에 끝내지 못하는 사람들도 있다. 이런 사람들은 자기 능력 안에서 30분 동안에 최대한 많은 횟수를 짜내려고 노력하고, 반대로 30분이 너무 길어서 빨리 끝낼 수 있는 사람들은 치팅 없이 정자세로 한 동작한 동작에 집중하면서 서서히 반복하고 30분에 가깝게 운동해본다면 그 효과를 제대로 알 수 있다.

운동 좀 하는 사람들이 잘못 생각하고 있는 게, 몸으로 하는 운동으로는 원하는 만큼의 근육 형성에 도달하기 힘들다는 착각이다. 단계적으로 무게 증가가 가능하고(개선의 원칙) 중량을 무한정 올릴 수 있는 웨이트의 장점이 분명히 있으나, 몸으로 하는 운동 또한 어떻게 훈련 하느냐에 따라 근육 형성에서 충분한 효과를 볼 수 있다.

이에 상응하는 예가 체조선수다. 부상 방지나 부족한 부분을 보충하기 위해 웨이트 운동을 하는 경우도 있지만, 웨이트 운동 전혀 없이도 그렇게 멋진 몸을 만든 체조선수들이 많이 있다. 사실 몸무게에 비해 가장 힘센 선수들을 고르라면 체조 선수가 빠질 수 없다. 몸으로 하는 운동이다보니, 대부분 덩치가 작지만, 몸무게에 비해 쏟아내는 그들의 힘은 굉장하다. 이처럼 몸무게 비례 '상대적 스트렝스' 라고 하는데, 이는 전천후 전사가 되기 위한 가장 중요한 요건이다.

 근지구력 없는 스트렝스는 허망하다

일단 맨몸을 이용한 근지구력 운동부터 알아보자.

국내에서 꽤 유명한 보디빌더를 만나서 보디빌딩 이외의 여러 가지 얘기를 나눈 적이 있다. 산을 즐겨 타는지 물었는데, 그는 산을 타면 다리가 금방 펌핑이 돼서 산을 오르지 않는다고 했다. 스콰트 능력은 200kg에 다다를 만큼 근력은 탁월했으나, 정작 근지구력은 없었던 것이다.

지구력을 최고로 여기는 풍토 때문에 스트렝스를 강조해왔지만, 지구력 없는 스트렝스는 또한 절름발이 운동 능력밖에 되지 않는다. 그렇다고 마라톤 같은 장시간 지구력만을 말하는 건 아니고 주로 레슬링이나 격투기에 쓰이는 근지구력이라고 보면 된다.

레슬링이나 격투기에서는 순간적으로 강한 힘을 쓰는 것도 중요하지만 10분에서 20분 이상 계속 움직일 수 있는 근지구력이 필요하다. 종합격투기만 해도 전체 15분 이상을 견뎌야만 하는데, 순간 파워와 더불어 근지구력이 받쳐주지 않으면 처음엔 힘 있게 밀어붙일 수 있더라도 금세 지쳐버린다. 이는 덩치 큰 사람들은 상대적으로 고중량을 다룰 수 있기 때문에, 덩치 작은 사람들에 비해 센자기의 힘에 만족하고 (그래서 상대적 스트렝스도 약한 경우가 많다.) 근지구력 훈련을 소홀히 한 결과다. 분명히 근지구력 훈련을 병행해야 격투기뿐 아니라 일상생활에서도 좋은 결과를 가져올 수 있다.

옛날, 인도에 감마라는 전설적인 레슬러가 있었다. 약 5,000회 이상의 경기에서 한 번도 패한 적이 없었다는 무적의 레슬러인데, 그가 매일 훈련하면서 체력을 가꿔온, 맨몸으로 하는 운동 3가지 (이해하기 쉽게 '감마 3대 운동'이라 부르겠다)를 소개한다. 초보자들은 이 운동으로 근육도 많이 키울 수 있고, 실력이 늘어 고반복을 하게 되면 근지구력을 키울 수 있다.

근지구력을 기르는 감마 3대 운동

1. 힌두 스콰트

이름을 보면 알겠지만 감마뿐만 아니라 많은 인도사람들이 오랫동안 이 운동을 해왔기 때문에 그 이름 앞에 힌두라는 이름이 붙었다. 일본의 전설적인 레슬러 칼 가츠는 이 힌두 스콰트를 56분 안에 2,000 개 했다고 한다. 여러분들이 꽉표로 삼아야 하는 것은 연속 500개이며 이것이 끝난 후에도 다른 운동까지 할 수 있다면 더할 나위 없겠다.

위의 그림을 보면 알겠지만 기존의 스콰트와는 너무 다르다. 일단 팔을 뒤로 내리면서 리듬감 있게 앞으로 올리면서 마지막 노를 젓듯 당겨주는 것이 눈에 띄지만 가장 큰 차이점은 발뒤꿈치를 들어주는 것이다.

발뒤꿈치를 올리다보니 무릎이 발 앞으로 나올 수밖에 없는데, 이는 기본적인 스콰트 자세와 완전히 다르다. 그래서 이 힌두 스콰트는 무게 없이 몸으로만 하는 게 좋다. 물론 실력이 완전 증가하게 되면, 가벼운 무게부터 덧붙이면서 중량을 올려갈 수 있고 그러면 근육도 더 키울 수 있다. 그러나 근지구력 훈련만 원한다면 맨몸으로만 한다.

초보자들은 맨몸만 사용하더라도 처음엔 무릎에 자극이 올 수 있으니, 시작부터 너무 욕심내지 말고 천천히 무릎에 적응하는 시간을 가지면서 해라. 그럼 무릎 또한 더 강해지는 효과를 볼 수 있다.

힌두스콰트는 일반적인 맨몸 스콰트와는 또 다른 근육을 자극하는 운동이다. 해서 특수성에 맞게 두 가지를 병행해주는 것이 맞으나, 근지구력 훈련을 위해선 힌두 스콰트를 권하는 바이다.

목표는 연속 500개인데 리듬감 있게 하면 15분 안에 마칠 수 있다. 처음에는 세트로 나눠서 하다가 1차적으로 연속 100개, 2차 목표는 연속 250개, 3차 목표는 500개를 20분 안에……… 이런 식으로 점차 숫자를 올리면서 최종 목표에 다가간다. 격투기에 종사하는 사람들이 이 운동을 하게 되면 큰 도움이 되니 꼭 연습하길 바란다.

2. 힌두푸시업

얼핏 보면 기존 팔굽혀펴기와 비슷해 보일 수 있으나

해보면 그냥 팔굽혀펴기에 비해 상당히 힘든 운동이라는 것을 알 수 있다.

힌두푸시업을 설명하기 전 이해를 돕기 위해, 특수부대에서 하는 다양한 팔굽혀펴기 종류 중에서 가장 힘든 '다이버 바머 (Diver bomber)'라는 팔굽혀펴기를 알아보자. 팔굽혀펴기 다운 자세에서 앞뒤로 왔다갔다 하는 운동인데 벤치 프레스에 대입시켜보면 인클라인 벤치와 디클라인 벤치를 합한 운동으로 볼 수 있다. 가동 범위는 일반적인 인클라인이나 디클라인 벤치보다는 크고 유연성 훈련에도 상당한 도움이 된다.

힌두푸시업은 다이버 바머 자세에서 앞으로 미는 부분만 취하고, 뒤로 돌아올 때는 같은 궤적을 그리면서 밑으로 내려가는 동작) 돌아오는 것이 아니라, 앞으로 갔을 때의 마지막 동작 즉 요가의 뱀 자세에서 곧바로 엉덩이를 들어서 시작자세로 되돌아온다. 이렇게 엉덩이만 들어서 처음 자세로 돌아오게 되면, 분명 다이버 바머보다 쉬워지기는 하지만, 더 어렵다고 꼭 더 좋은 운동은 아니다. 한두 푸시업만의 '간지'가 분명이 있다. 

리드미컬한 부분에 집중하면서 힌두푸시업을 고반복하다보면 무슨 말인지 스스로 알게 될 것이다. 인도 레슬러들에 의하면 단순히 근육 만들기뿐만 아니라 에너지를 받아들이는 효과도 있다고 하니, 다이버 바머와는 별도로 고반복 연습을 꾸준히 하길 바란다.

힌두푸시업의 목표는 연속 200개이다. 동작 중간에 잠시 쉴 때는 팔을 뻗고, 엉덩이를 하늘로 올려 옆에서 봤을 때 삼각형 모양을 가지는 '다운독 자세를 유지하는 것이 좋다. 이것도 처음부터 고반복을 하려면 쉽지 않으므로 힌두 스콰트처럼 중간 목표를 잡아가면서 숫자를 늘려나가야 한다.

3. 백브리지

요가동작에서뿐만 아니라, 국선도에서도 물구나무를 서서 머리를 박는 동작을 최고로 친다. 주로 머리에 밀집해 있는 여러 경혈을 자극하고, 평소에 직립보

행을 하는 사람이 몸을 거꾸로 하면 기의 순환에 도움이 된다는 점 때문이다. 이처럼 우리가 군대에서 기합으로 받았던 머리 박기는 사실 건강에는 상당히 좋은 것이었다. 레슬링에서도 목 단련을 위해서 백 브리지 연습을 많이 한다.

그러나 여기서 말하는 백 브리지는 단순히 머리 중앙만 바닥에 닿는 것이 아니라 거의 코가 닿을 정도로 가동 범위가 크다. 처음부터 무리하지 말고 손으로 보조를 받으며 서서히 가동 범위를 늘리고 나중에는 손 보조 없이 머리만으로 지탱할 수 있도록 한다. 이렇게 하면 몸의 유연성에 많은 도움이 된다.

앞뒤로 왔다 갔다 하기도 하고 계속 같은 자세를 취하면서 버틸 수도 있다. 다시 강조하지만 처음부터 너무 무리하지 않도록 조심하고, 조금씩 익숙해질수록손의 힘을 빼면서 강도를 올리고 또 시간도 3분 이상으로 늘려나가도록 한다.

출처 맛스타드림, ⌜남자는 힘이다⌟, 씨네21북스, 2011, 304~310쪽