스트랭스와 근육생성에 도움을 주는 체조운동 2가지

미는 운동 플렌체

근지구력 위주보다는 스트렝스와 근육생성에 도움을 주는 체조 운동 2개만 알아보겠다. 이 두 가지 운동만 연습하려고 해도 몇 년은 족히 걸리니 더 이상 복잡한 체조 운동은 한동안 신경 끄고 있어도 된다.

근지구력을 기르기 위해선 높은 횟수로 고반복해야 하지만, 너무 많은 횟수로 넘어가게 되면 스트렝스와 근육생성에는 도움이 되지 않는다. 기존에 하던 운동에서 저항을 더 올려야 스트렝스와 근육이 계속 자라기 때문이다.

상체 근육 단련운동은 크게 '미는 운동'과 '당기는 운동'으로 나뉜다는 것을 2장 '힘과 파워를 기르자'에서 언급한 바 있다. 이것은 다시 말해, 밀고 당기는 운동만 제대로 하면 상체의 모든 근육을 자극할 수 있다는 뜻이다.

해서 우리가 알아볼 운동은 미는 운동 하나와 당기는 운동 하나다. 웬만한 웨이트 운동보다 훨씬 힘들다는 점 때문에 오랜 기간 스트렝스와 근육을 쌓아갈 수 있다.

 

플렌체 시행 방법

플렌체를 간단하게 설명하면, 팔굽혀펴기 탑 자세에서 다리가 바닥 위에 떠 있는 정지 동작이다. 너무 어려운 동작이라서 그 전에 더 쉬운 버전들을 무수히 거치면서 올라가야 한다. 행잉레그 레이즈 동작에서 다리를 굽히고 올리는 것이 다리를 뻗고 올리는 것보다 훨씬 쉽듯이, 플렌체도 처음에는 다리를 굽히고 허리를 굽히는 아주 쉬운 동작부터 시작해서 점차 레버리지를 줄여나간다.

플렌체 동작에서 가장 중요한 점 중 하나는 팔꿈치를 약간이라도 굽히지 않게 노력하는 것이다. 그 약간의 차이에도 강도가 아주 떨어지기 때문에 플렌체가 가지는 효과를 완벽히 가지기는 어렵다.

힘이 더 쌓이게 되면 이제는 허리를 바닥과 평형 되게 펴려고 노력한다. 여기로 넘어오는 것도 아주 어렵다. 꾸준한 연습과 스트렝스 향상만이 답이다.

허리를 완전히 펴고 나서는 다리는 벌린다. 다리를 벌리는 게 몸의 중심을 잡는 데 더 쉽기 때문이다. 여기서 스트렝스를 더 키운다면 마침내 다리를 뒤로 보낼 수 있다.

나중에 더 실력이 좋아져서 플렌체 자세에서 팔굽혀펴기까지 하게 된다면, 미는 운동에서 가질 수 있는 효과는 다 가질 수 있게 된다.

 

당기는 운동 프론트 레버

프론트 레버 시행 방법

이 동작도 플렌체와 마찬가지로 바로 시행하기는 굉장히 힘들다. 그래서 마찬가지로 쉬운 레버리지가 걸리는 동작부터 시작한다. 위에 설명한 플렌체 발전 프로세스를 그대로 적용시키면 쉽게 이해할 수 있을 것이다. 

바로 아래와 같은 사진 동작을 이끌어 내는 게 최종 목표이다.

다리를 가슴 쪽으로 붙이고 허리는 둥글게 마는 동작 연습부터 한다.

프론트 레버도 완벽한 동작으로 진화해간 다음에는 '플렌체 팔굽혀펴기'과 같은 이치로 로우(row)동작 같이 몸을 당기고 펴는 운동을 하게 되면, 당기는 운동의 정수를 경험할 수 있게 된다.

 

출처 맛스타드림, ⌜남자는 힘이다⌟, 씨네21북스, 2011, 311~313쪽