데드행 턱걸이란?

 

데드행 풀업 이해하기

데드 행 풀업은 고전적인 풀업 운동의 변형으로 더 엄격한 형태를 강조하여 추가적인 도전을 더합니다. 움직임은 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 오버핸드 그립을 활용하여 바에서 완전히 매달리는 것으로 시작합니다. 이 데드행 자세에서 턱이 바를 지날 때까지 몸을 위로 당기면서 그 과정에서 상체 근육을 사용합니다. 키핑 또는 스윙 변형과 달리 데드행 풀업은 모멘텀을 제한하고 제어되고 엄격한 실행을 장려하여 근육 참여를 최대화합니다.

 

턱걸이를 처음 입문하는 경우 혹은 후에 턱걸이를 어느정도 하신분들의 경우 대부분의 턱걸이 자세는 숄더패킹입니다.

출처 : HB시골박사의 SFBT

데드행 풀업의 이점

데드행 풀업을 운동 루틴에 추가하면 상체의 힘과 미학을 뛰어넘는 수많은 이점을 얻을 수 있습니다. 다음은 몇 가지 주요 이점입니다.

1. 상체 근력: 데드행 풀업은 상체 근력을 키우는 데 탁월한 운동입니다. 이 운동은 광배근, 이두박근, 능형근, 승모근, 삼각근 및 팔뚝 근육을 사용하여 더 강하고 더 뚜렷한 팔, 어깨 및 등으로 이어집니다.

2. 향상된 그립 강도: 데드행 포지션에서는 강한 그립이 필요합니다. 정기적으로 턱걸이를 하면 악력이 향상되어 다양한 일상 활동과 기능적 운동에 도움이 됩니다.

3. 코어 안정성 증가: 몸을 위로 당기려면 코어 근육이 함께 작동하여 적절한 형태를 안정시키고 유지해야 하므로 코어의 힘과 안정성이 향상됩니다.

4. 향상된 자세: 데드행 풀업은 좋은 자세를 유지하는 근육을 목표로 합니다. 이 근육을 강화하면 전반적인 자세가 개선되고 등 및 어깨 통증의 위험이 줄어듭니다.

5. 다용성 및 확장성: 데드행 풀업은 다양한 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. 초보자는 지원을 위해 밴드 또는 파트너를 사용하여 보조 변형으로 시작할 수 있습니다. 근력이 향상되면 도움 없이 턱걸이를 할 수도 있고, 중량을 더해 지속적인 성장과 도전을 할 수도 있다. 숄더패킹 자세로 어느정도 고반복이 가능하다면 데드행 풀업을 도전해보는 것도 나쁘지 않다고 봅니다.

출처 : unsplash

 

데드행 풀업 수행 방법

올바른 데드행 친업 실행을 위해 다음 단계별 지침을 따르십시오.

1. 적합한 바 찾기: 체중을 지탱할 수 있는 튼튼한 바를 찾으십시오. 몸이 땅에 닿지 않고 매달릴 수 있을 만큼 충분히 높아야 합니다.

2. 그립 앤 행: 바 아래에 서서 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 이때 손바닥은 반대쪽을 향합니다. 발을 땅에서 들어 올리고 팔을 완전히 펴서 매달립니다. 불필요한 긴장을 피하면서 어깨가 긴장되고 이완되었는지 확인하십시오.

3. 당기기 동작: 상체 근육을 사용하여 턱이 바에서 떨어질 때까지 몸을 위로 당깁니다. 과도한 스윙이나 키핑을 피하면서 등과 팔을 사용하여 움직임을 수행하는 데 집중하십시오.

4. 하강 단계: 하강하는 동안 몸을 천천히 시작 위치로 낮추고 제어력을 유지합니다.

데드행 풀업 같은 경우는 당기는 것보다 당긴 후에 내려올 때 더 중요합니다 횟수를 어느정도 반복하다보면

힘이 빠지는 경우가 생기는데 하강시 실수로 집중이 끊겨서 툭! 하고 내려오는 순간 팔꿈치 및 주변 관절부위 부상을

초래하는 점 참고하길 바라며 개인적으로 숄더패킹 풀업을 어느정도 고반복수준에 도달후에 도전하는 것을 추천합니다.

5. 반복: 데드행 풀업을 8-12회 반복하는 것을 목표로 하고 근력이 향상됨에 따라 점차 횟수를 늘립니다.

운동하는 동안 꾸준히 호흡하고, 몸을 당길 때 숨을 내쉬고 하강할 때 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마십시오.

팁과 주의사항

- 부상을 방지하고 성능을 최적화하려면 데드행 풀업을 시도하기 전에 철저히 워밍업하십시오.

땀이 적당선에서 날 정도로 진행해 주는 걸 추천합니다

예를 들면 차량 운전시 엔진시동후 몇분 있다가 운전하는거와 마찬가지라고나 할까요

몸을 풀어주는 것은 차량으로 따지면 윤활유가 돌면서 엔진이 부드럽게 가동하는 역할을 합니다

- 운동 전반에 걸쳐 적절한 형태와 제어된 움직임을 유지하는 데 집중합니다. 질적인 반복이 양보다 더 중요합니다.

일반적인 풀업(= 숄더패킹)처럼 고반복 보다는 올바른 정자세를 유지하는 것이 핵심입니다

- 운동 중, 특히 어깨 관절에 통증이나 불편함이 느껴지면 당장 중지하는 걸 추천합니다.

하강중에 주로 많이 발생하므로 하강시 주의 바랍니다.

- 몸의 소리에 귀를 기울이고 점차 반복 횟수와 강도를 높이세요. 데드행 풀업을 마스터하려면 반복학습이 답입니다.

평상시에 하는 숄더패킹 풀업과는 다르게 갯수에는 절대로 신경쓰지마시고 정자세에만 집중하며 적응성의 원리로

특정횟수 진행시 어느정도 쉽다고 느낄시 서서히 횟수와 세트를 늘리는 것을 추천합니다.