턱걸이 50개 루틴 활용법

턱걸이 50개 루틴 개선버전 ( 개인의견 포함 )

 

해당 루틴은 스피드앤파워(www.speedandpower.co.kr)를 참조했으며 

현재 해당 사이트는 어느순간 운영을 안하고 일부 운동기구만 파는 사이트가 되었습니다

 

중간중간 제 개인적인 의견이 있는 점 참조바랍니다

 

해당 루틴은 총 2단계로 나뉘어 있으며
1단계를 소화할 만큼의 실력이 되지 못하는 사람들을 위한 ‘준비단계’ 프로그램까지 합하면 3단계입니다.
1단계와 2단계는 각각 7주로 이뤄져 있으며, 준비단계는 5주로 이뤄져 있습니다.

2단계까지 마치게 되면 ‘무반동 턱걸이’를 50회까지 할 수 있다고 합니다.
배치기 턱걸이를 50개 하는 경우는 있어도, 무반동 턱걸이를 50개 하는 경우는 아주 드뭅니다.
무반동 턱걸이를 기본으로 해야 나중에 성장하는데 더 도움이 됩니다. 그래서 무반동 턱걸이를 기본으로 합니다.

 

여기서 개인적인 의견이 들어가자면 무반동 턱걸이는 확실히 효과는 장담합니다

하지만 3대 운동처럼( 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 ) 고중량을 다루는 것처럼 집중도를 빡세게 높여야합니다

게다가 숄더패킹 턱걸이와 달리 횟수도 그렇게 많이 치지도 못합니다

 

직접적으로 겪어본 사례

 

데드행으로 턱걸이 진행시

당겼다가 내렸다가 하다보면 어느순간 힘이 풀리는 순간이 오는데 

방심하고 힘이 풀리는순간 천천히 내려와야 함에도 푹 내려오는 순간이 있는데

팔꿈치와 관절부위에 심각한 통증이 수반됨으로 주의가 필요합니다

제가 데드행으로 고반복 해보겠다고 1주차 끝나고 2주차 무작정 넘어갔다가 부상을 입은 케이스거든요

데드행 잘못하면 통증 꽤 오래 갑니다 저 같은 경우는 2~3주 정도 운동을 못했던거 같네요

 

턱걸이 초보자나 턱걸이를 어느정도 해보신분들이나

개인적으로 데드행 방식보다는 숄더패킹 방식으로 턱걸이를 진행하시는 것을 추천드립니다

 

출처 : HB시골박사의 SFBT

준비단계 - 1단계 - 2단계 공통사항

 

루틴 자체는 나쁘지는 않지만 개인적으로 적응성의 원리를 적용하는게 좋다고 생각합니다

예를 들면 

예) 월요일 프로그램 진행시

해당 루틴에서 첫세트를 22회가 아닌 20회( 강제로 +2회 쥐어짜준다 )를 하거나 ( 중간세트도 마찬가지 )

풀업맥스 시도시 13~22회 사이를 달성 못했을시!! ( 맨 하단 2주차 프로그램 설명 참조 )

 

해당 5주차를 성공할때까지 계속 돌리는 걸 추천합니다

집에 밴드가 있다면 풀업맥스 실패시 밴드를 매달고 13~22 +@ 로 강제로 쥐어짜주는걸 추천드립니다

밴드로 풀업맥스를 적정치를 채웠다고 다음주차 프로그램으로 넘어가지 마시고 꼭 본인힘으로 13~22회 성공후

다음주차 프로그램으로 넘어가시기 바랍니다

 

 

 

2단계 7주차를 다 마친후에도 턱걸이를 50개 성공하기를 보장하긴 어렵습니다.

 

그리고 이 프로그램 저자도 2단계까지 끝내고 50회를 성공하지 못한 사람에게 지침을 따로 주고 있는 걸로 봐서 분명히 개인차가 존재함을 알 수 있습니다. 그러나 개선의 원칙을 잘 따르는 프로그램이라서 누가 하더라도 현재의 능력보다 훨씬 발달할수 있게 도와줄 루틴으로 보입니다.

우선 준비단계와 1단계를 소개하고, 마지막으로 2단계를 소개하겠습니다. 먼저 각자의 단계에 맞는 기준표는 아래와 같습니다. 

출처 : www.speedandpower.co.kr

 

1. 턱걸이 50개 올리기 준비단계 프로그램 

 
턱걸이를 몇 회 못하거나 하나도 할 수 없는 사람들을 위한 준비단계 프로그램입니다.

출처 : unsplash

1) ‘보조’는 보조 턱걸이로써 파트너, 고무밴드, 의자 등의 보조를 받아서 하는 턱걸이를 말합니다.
2) ‘네거티브’는 네거티브 턱걸이로, 보조를 이용해 턱걸이 탑 자세로 올라간 뒤 최대한 버티며 서서히 내려오는 턱걸이입니다. 보통 3~5초 정도 버티며 내려옵니다
3) ‘파워 홀드’는 여고생들의 체력 테스트인 오래 매달리기로, 내려 올 때도 네거티브 턱걸이처럼 천천히 내려 오면 더 좋습니다.
4) 슬로우 디슨트는 네거티브 턱걸이와 같으나 처음 탑 자세로 올라갈때 보조를 받아 올라가지 않고 정석 무반동으로 올라가고, 하강시 네거티브 턱걸이처럼 서서히 내려와야 합니다.
5) 3주에서 정식 풀업이 되지 않는 사람은 2주를 반복하면서 보조 힘을 줄여 나가야 합니다.

2. 턱걸이 50개 올리기 1단계 프로그램  

출처 : unsplash

출처 : unsplash

1) ‘풀업’은 턱걸이 바를 잡았을 때 손등이 자기를 바라보게 되는 턱걸이로, 일반적인 ‘레귤러 턱걸이’ 입니다.
2) ‘친업’은 턱걸이 바를 잡았을 때 손바닥 쪽이 자기를 바라보게 되는 턱걸이로, ‘리버스 턱걸이’ 입니다.
3) ‘내로우’ 좁은 그립 턱걸이를 의미하고, ‘와이드’는 넓은 그립 턱걸이를 의미 합니다.
4) 뉴추럴은 손바닥이 서로 마주보고 하는 턱걸이로, ‘뉴추럴/내로우’는 둘 중 하나를 선택해서 하라는 의미입니다.
5) 7주 후 8주째는 1주를 쉬어줘야 합니다

3. 턱걸이 50개 올리기 2단계 프로그램  

턱걸이 50개 올리기 2단계로써 턱걸이 최대 개수가 14회 이상인 사람들은 위한 프로그램 입니다.
14회 미만의 기록을 가진 사람들은 아랫단계인 1단계 또는 준비 단계 프로그램을 먼저 하시기 바랍니다.

 

출처 : unsplash

1) ‘풀업 맥스’는 적어도 당일 날 2세트 횟수만큼 하도록 노력하고, 1세트 횟수까지 채우면 최적입니다.

-> 예를 들어 6주차 금요일 진행시 풀업 맥스는 10~35회의 중간횟수 정도만 해도 적당함

-> 단, 최종 7주차 프로그램에서는 풀업맥스를 1세트 횟수를 목표로 삼을 것!

-> 7주차에 최대 5분이라고 쓰여 있지만 "풀업 맥스" 가 들어간 주차는( 5~6주차 )

풀업맥스 전 세트 진행후 최소 3~5분 정도 휴식을 권장합니다

 

2) 8주는 50회 턱걸이를 테스트 하는 날로써, 최소 2일 또는 3~5일 정도를 완전히 쉬어 주고 풀업 테스트를 합니다.
3) 50회를 성공하지 못했으나, 45회 이상을 성공했다면 다시 2~3일을 완전히 쉬어 주고 50회 턱걸이에 도전합니다.
4) 45회도 성공하지 못했다면, 7주에서 ‘풀업 맥스’가 당일 날 1세트 횟수에 도달 할 때까지 7주 프로그램을 반복합니다.

-> 솔직히 7주차 루틴후 풀업맥스를 첫세트 횟수까지만 채워도 효과는 어느정도 장담하기에 

    2) ~ 4) 번은 그냥 하지말고 숄더패킹 방식에서 데드행 방식으로 넘어가는 걸 추천합니다

 

일단 저 같은 경우는 2단계 루틴을 숄더패킹 턱걸이로 진행중이며 7주차 풀업맥스 1세트 횟수 달성시

데드행으로 변경후 1주차부터 다시 시작할 생각입니다

솔직히 데드행 턱걸이로 2단계 7주차까지 가기는 참 힘들거 같다는 생각이 들어서요

( 운동은 자고로 본인이 제일 싫어하는 운동을 해야 효과를 본다고 봅니다

예) 모든 운동인들이 제일 싫어하는 운동 : 버피테스트 )

 

이 글은 스피드앤파워(www.speedandpower.co.kr) 스포츠칼럼 '턱걸이 개수 2배 늘리기 상/하'를 요약,정리한 글입니다.

현재는 아쉽게도 해당 사이트는 특정 운동기구만 파는 사이트로 전락해버렸습니다

심지어 해당 턱걸이 루틴은 해당 사이트에서 출시한 책으로도 기재가 되어있지 않더군요 아쉽습니다

 

< 현재 본인 운동진행 상태 및 조언 >

 

2단계 6주차 숄더패킹 진행중이며 세트중 첫 실패를 맞았으며 골똘히 궁리해본 결과 

6주차 성공할때까지 계속 진행하면서 한 주는 숄더패킹 6주차를 가되

한주는 2단계 1주차로 돌아가서 데드행 턱걸이랑 병행해줄까 합니다

둘 다 장단점이 존재하며 데드행은 순수 스트렝스를 키워주는데도 도움이 되기에

숄더패킹과 조합시 시너지가 크게 작용할 것으로 생각됩니다

 

해당 50개 턱걸이프로그램을 장기적으로 해보고 장기적으로 포기도 해보고 다시 했다가 시도하면서 

-> 이때 당시 스트릿워크, 고난이도 맨몸운동, 3대운동 1RM, 격투기입문 등 이것저것 많이 시도해봄 현재는 정착했음

 

"이렇게 하면 턱걸이 효과를 더 가져갈수 있을거 같은데 싶어서 직접 몸으로 실험해보다가

효과 지대로 봤던 3가지 방법을 소개합니다 본인 마음에 가는걸로 선택해서 진행하시길 바랍니다"

 

1. 아까 위에서 말했던 것처럼 자세에 변화를 줍니다 한주는 숄더패킹 한주는 데드행

위 내용대로 숄더패킹으로 진행하되( 부상위험도 낮음 ) 어느순간 실패를 겪었을시 그때가서

데드행이랑 조합하는걸 추천합니다

 

2. 아무 생각없이 해당 실패주만 계속해서 성공할 때까지 반복한다

필요시 난이도별 밴드사용하는 걸 강력추천한다 특히 "풀업맥스"가 들어간

프로그램을 진행시 밴드이용후 1세트횟수 이상만큼 강제로 쥐어짜주면 더욱 좋음

맨몸으로 "풀업맥스" 성공시 1~2세트 사이의 중간횟수 정도만 채워주면 적절하며 다음주차로 넘어가도 됨

 

3. 본인이 2단계 4주차에서 실패를 했다. 그런데 저번주차 2단계 3주차를 성공은 했지만

몸을 겨우겨우 쥐어짜가면서 아슬아슬하게 성공을 했다면??

2단계 3주차를 쉽게 클리어할때까지 무한반복합니다

 

예 ) 푸쉬업 100개

 

운동 쌩초보시 첫도전 : 다음날 근육통이 올 정도로 힘들었고 근육통이 어느정도 가라앉고 계속 도전 근육통은 지속됨

 

어느정도 적응후 매일 지속적인 습관후 : 어느정도 몸에 적응되고 덜 힘들고 할만함

( 현재 턱걸이프로그램을 예로 들면 이때부터 난이도를 올려줌 )