숄더패킹 턱걸이란?

숄더패킹 풀업의 장점

1. 상체 근력 강화: 숄더 패킹 턱 업은 상체 근력 강화에 탁월한 운동입니다. 주로 이두박근과 함께 광배근(광배근), 능형근 및 승모근을 포함한 등 근육을 대상으로 합니다.

2. 자세 개선: 숄더 패킹 턱걸이를 정기적으로 수행하면 어깨를 앞뒤로 유지하는 근육을 강화하여 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 구부정한 자세의 부정적인 영향을 상쇄하여 키가 크고 자신감 있는 외모로 이어질 수 있습니다.

3. 어깨 안정성 향상: 운동 중에 어깨를 의식적으로 압축하면 어깨 관절 주변의 근육이 사용됩니다. 이것은 어깨의 안정성을 향상시킬 뿐만 아니라 부상을 예방하고 전반적인 어깨 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

4. 코어 맞물림: 숄더 패킹 친업은 움직임 전체에 걸쳐 적절한 형태와 안정성을 유지하기 위해 상당한 코어 활성화가 필요합니다. 이것은 복부 근육을 강화하고 전반적인 코어 강도와 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 다재다능성: 숄더 패킹 풀업은 체력 수준에 맞게 수정하거나 진행할 수 있습니다. 초보자이든 상급자이든 다양한 그립 옵션(와이드 그립, 내로우 그립 또는 뉴트럴 그립)을 사용하여 다양한 근육 그룹에 도전할 수 있습니다.

 

숄더패킹풀업은 턱걸이를 처음 시작한 사람이나 어느정도 숙달된 분들이나 공통적으로 거쳐가는 일반적인 풀업입니다

아래는 매달리는 형태에 따라 난이도가 확연하게 달라지는 비교 이미지이니 참고하시길 바랍니다.

 

참고로 난이도 쉬운순으로 따지면 숄더패킹 -> 데드행 입니다!

출처 : HB시골박사의 SFBT

숄더패킹 풀업 방법

1. 오버핸드 그립으로 오버헤드 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 손바닥은 반대쪽을 향해야 합니다.

2. 팔을 완전히 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태로 바에 매달립니다.

3. 견갑골을 함께 아래로 조여 등 근육을 사용합니다. 숄더 패킹 자세입니다.

4. 팔보다는 등 근육을 사용하는 데 집중하면서 몸을 바 쪽으로 끌어올리면서 움직임을 시작합니다.

5. 턱이 바 위에 올 때까지 계속 당긴 다음 통제된 방식으로 천천히 몸을 내립니다.

6. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

숄더패킹 풀업 수행 방식!

- 안정성을 유지하고 과도한 스윙을 방지하기 위해 운동 내내 코어를 사용하십시오.

- 풀업을 완성하기 위해 모멘텀이나 과도한 스윙을 사용하지 마십시오. 근육 활성화를 최대화하기 위해 느리고 통제된 움직임에 집중하십시오.

- 운동 중에는 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 등을 구부리거나 둥글게 하지 마십시오.

- 동작 내내 호흡을 고르게 합니다. 몸을 끌어 올릴 때 숨을 내쉬고 아래로 내릴 때 숨을 들이쉽니다.

- 풀업이 처음이거나 도전적이라면 저항 밴드나 풀업 머신을 사용하는 것과 같은 보조 변형으로 시작하여 도움 없이 풀업을 수행할 수 있는 충분한 근력을 키울 수 있습니다.

숄더패킹 풀업은 상체 근력 강화, 자세 교정, 어깨 안정성 향상, 코어 근력 강화에 효과적인 운동이며 적절한 자세에 집중하면 더 강하고 안정적인 상체를 얻을 수 있습니다.